Bonjour à tous ! Ça y est, nous entamons la dernière semaine avant les vacances de noël ! J'espère que ça vous réjouit autant que moi ! Par contre, ça annonce également des journées courtes, des conditions climatiques difficiles et une motivation en baisse quand il s'agit d'enfiler les baskets pour aller courir (je parle pour vous là, parce que moi, comme je suis blessée je n'ai même pas à trouver d'excuses pour ne pas y aller :-). Que ce soit dans les magasines de course à pied ou sur les blogs, on l'entends partout, l'hiver est bien là !
Du coup, ça tombe bien, aujourd'hui on va parler d'entraînement hivernal avec Mathieu Bertos. Mathieu est, entre autres, conseiller et rédacteur chez Urun, vous avez déjà sûrement lu un de ses billets (sinon, je vous recommande ces derniers : La bonne conduite du coureur et Avoir du mental). Faire une coupure l'hiver ? Comment adapter ses séances en fonction de la météo ? Comment s'équiper ? Les trails blancs ? Du ski de fond en remplacement à la course à pied ? On aborde tout ce que vous avez besoin de savoir sur l'entraînement hivernal !
Bonne lecture :-)
Bonjour ! Mathieu Bertos, je viens de Tarbes (65) à 20km des Pyrénées! J'ai 28
ans et je cours depuis tout petit. J'ai commencé par les cross, puis la piste
(plutôt 3000/5000m), les courses sur route (10km, 21,1km), la course en
montagne et les trails jusqu'à 30km. J'ai récemment couru mon premier marathon !
Quelques chronos : 33'02 (10km) , 1h12'04 (semi) et 2h46 (marathon)... En cours
d'amélioration, j'espère ! ;-) Je continue à pratiquer un peu tout ça, j'aime
varier en fonction des courses et des moments de l'année. Je prend du plaisir
dans chaque chose !
J'ai une licence en Staps et j'ai passé il y a quelques années le diplôme de moniteur fédéral (étape précédent le brevet d'état). Dans la vie je suis vendeur dans un magasin de running (Easy Run) et j'écris quelques articles sur un site de run... voilà, je baigne dedans !
Venons-en au thème de l’interview... L’hiver représente quoi pour toi ? Est-ce plutôt une période de repos ou d’entraînement ? Comment gères-tu et quelle est ta semaine type ?
L'entraînement hivernal, c'est quoi exactement ? En quoi ça consiste et qu’est ce qui change par rapport au reste de l’année ?
L'entraînement hivernal n'est
pas le même pour tout le monde déjà. Les purs routards peuvent se préparer pour
une course à chrono en janvier, les crossmen ont leurs rendez-vous fin janvier/
mi-février, les traileurs plutôt mi février-mars.... Concrètement pour les
compétiteurs, décembre et janvier sont deux gros mois d'entraînement. 
Les sports d’hiver peuvent-ils être bénéfiques à la course à pied ? Ski alpin/nordique, rando,… Peut-on complètement arrêter la CAP l’hiver et faire par exemple du ski de fond, et reprendre au printemps sans trop de difficulté ?
Oui. L'exemple le plus connu est Kilian Jornet, qui fait du ski alpinisme l'hiver. Sans les chocs de la course mais toujours en avalant du dénivelé, donc il n'y a pas vraiment de désadaptation: le travail en puissance est toujours effectif, il y a aussi un travail cardio intéressant. Il n'est pas le seul à le faire. Il faut être prudent à ne pas continuer à tirer sur la corde. Une saison de compétition de ski l'hiver et c'est la méforme qui guette pendant la saison de trail qui suit. Le ski de fond est intéressant pour les coureurs car le geste a tendance à se rapprocher de la course, et on peut faire aussi bien de l'endurance que du travail au seuil. On relève dans ce sport parmi les meilleures VO2max à haut niveau ! L'arrêt total n'est pas conseillé, dans le sens où il faut que le corps garde quelques "sensations" afin de ne pas repartir de zéro et éprouver des difficultés à se remettre en route.
L’hiver c’est aussi la période des trails blancs. En as-tu déjà fait ? Si oui tu peux nous raconter ton expérience ?
J'ai couru une fois un trail
blanc, mais c'en était un facile, puisque l'hiver n'avait pas été très rude
jusque là et la couche de neige était très fine et gelée. Du coup, il y avait
suffisamment d'appui pour un coureur comme moi. Ce fut un hasard. J'étais parti
m'aérer en altitude, puis j'ai remarqué des banderoles sur le site... j'ai
croisé quelqu'un qui m'a dit que le lendemain il y avait la course. Je suis
revenu pour faire le 9km (1 tour) il y avait aussi le 18km (2 tours). J'ai pris
assez vite les devants comme ça pouvait se courir "vite". J'ai eu du
mal à lâcher un coureur... Mais j'ai réussi. En fait, ce coureur était Guillaume
Beauxis (Team Espoir Salomon) et lui courrait sur les deux boucles ! Le temps
était froid et agréable, et finalement ça s'apparentait plus à un cross.
L’hiver c’est bien beau, mais l’hiver c’est surtout très FROID ! As-tu quelques petits trucs à nous dévoiler pour retrouver un brin de motivation et affronter les conditions climatiques parfois difficile ?
Quand je disais que je n'aimais pas l'hiver ! C'est en partie pour ces choses là. Pour l'heure d'hiver, c'est très contraignant. Du coup il faut trouver des endroits éclairés en ville. Pour ma part après 18h je vais souvent au stade et autour où il y a de larges trottoirs éclairés et un bon tour à faire. Ça évite de tourner sur 400m ... Pour la motiv', rien de tél que de sortir à plusieurs. On s'envoie un texto et on se retrouve à quelques-uns. Au moins on se stimule et on discute ce qui évite de s'affliger sur la météo. Si on a l'occasion et les moyens, on peut se faire plaisir sur un ou deux équipements techniques et chauds. Quand on a ce qu'il faut pour affronter les conditions, c'est plus facile de s'exposer ! Ce qui est pas mal aussi c'est de prendre la voiture et d'aller un peu plus loin que d'habitude et trouver un beau parcours, agréable pour donner un attrait à votre sortie. On oublie plus facilement que les conditions sont dures.
Pour finir, comme tu es aussi vendeur en magasin de running, comment nous conseillerais tu de nous équiper ? Y a t-il des nouveautés cet hiver ?
Dans le froid, ce qu'il faut respecter c'est l'ordre des couches de vêtements. En 1 un produit respirant qui évacue la sueur. Les t-shirts de compression proposent un meilleur transfert de chaleur, très utile l'hiver ! En 2, une couche thermique. Un haut qui tient chaud, plus épais qu'un t-shirt et doublé à l'intérieur. En 3, une couche isolante comme un coupe-vent ou une veste pour la pluie. Les gants pour les mains, et un buff-bonnet-bandeau pour la tête (d'où s'évacue une grande partie de la chaleur corporelle).
Les produits Gore ou Windstopper sont vraiment d'excellente qualité et très chauds ou isolants. Le prix peut être élevé mais c'est un investissement sûr et pour des années. Craft propose des produits au look sympa, de très bonne qualité et même astucieux comme un haut avec des gants intégrés aux manches au bout ou uniquement les gants avec un capuchon que l'on peut rabattre sur les doigts pour mieux les protéger. Pour la pluie, une veste Lafuma ou Raidlight couvre parfaitement et surtout reste légère et compacte. Penser à des produits réfléchissants pour des sorties nocturnes, c'est vraiment utile côté sécurité pour les véhicules et les autres coureurs.
Pas forcément de nouveautés mais de plus en plus de produits qui intègrent la compression dans les collants ou tee-shirts. Pour les adeptes et le maintien musculaire, à regarder !
Bonjour Mathieu ! Pourrais-tu commencer par te présenter ?
Bonjour ! Mathieu Bertos, je viens de Tarbes (65) à 20km des Pyrénées! J'ai 28
ans et je cours depuis tout petit. J'ai commencé par les cross, puis la piste
(plutôt 3000/5000m), les courses sur route (10km, 21,1km), la course en
montagne et les trails jusqu'à 30km. J'ai récemment couru mon premier marathon !
Quelques chronos : 33'02 (10km) , 1h12'04 (semi) et 2h46 (marathon)... En cours
d'amélioration, j'espère ! ;-) Je continue à pratiquer un peu tout ça, j'aime
varier en fonction des courses et des moments de l'année. Je prend du plaisir
dans chaque chose !J'ai une licence en Staps et j'ai passé il y a quelques années le diplôme de moniteur fédéral (étape précédent le brevet d'état). Dans la vie je suis vendeur dans un magasin de running (Easy Run) et j'écris quelques articles sur un site de run... voilà, je baigne dedans !
Venons-en au thème de l’interview... L’hiver représente quoi pour toi ? Est-ce plutôt une période de repos ou d’entraînement ? Comment gères-tu et quelle est ta semaine type ?
L'hiver, ce n'est pas ma période
préférée de l'année... justement par rapport au climat ! On doit calculer quoi
se mettre sous peine d'avoir trop chaud ou trop froid, on est moins à l'aise
musculairement, on tombe plus facilement malade...
C'est une période moins intense en entraînement. Pas le moment d'aller chercher
une course à chrono étant donné que les séances de qualité sont plus
compliquées à faire dans le froid, ainsi qu'avec l'heure d'hiver. Moins de
compétitions, un peu de cross ou une petite corrida en passant. Par contre, les
sorties longues à faible allure passent très bien. Comme la nature change,
travailler sur des sols instables et plus souples traumatise moins.
Une semaine type... Un footing sur terrain varié, une séance fractionné court
(sur piste ou sur herbe), fartleck nature, sortie longue. Quelques fois en plus
soit du fractionné long soit un peu de PPG.
L'entraînement hivernal, c'est quoi exactement ? En quoi ça consiste et qu’est ce qui change par rapport au reste de l’année ?
L'entraînement hivernal n'est
pas le même pour tout le monde déjà. Les purs routards peuvent se préparer pour
une course à chrono en janvier, les crossmen ont leurs rendez-vous fin janvier/
mi-février, les traileurs plutôt mi février-mars.... Concrètement pour les
compétiteurs, décembre et janvier sont deux gros mois d'entraînement.
Par rapport au reste de l'année,
moins de séances de qualité et de vitesse. On continue à fractionner mais on
révise ses chronos à la baisse, tout en pouvant pincer la récup' pour rester
"haut" cardiaquement. On accentue la PPG: montées de tribunes,
parcours avec des plots etc, tout ça sans trop de pause car on se refroidit
vite. Il y a aussi les séances de côtes ou le fartleck sur terrain varié. Les
traileurs font moins de kilomètres pour reposer l'organisme, ou varient les
efforts avec le ski par exemple. Sauf bien sûr pour les trails blancs ou on
continue de mettre les chaussures à crampons voire les raquettes.
C'est une période en gros qui
débute mi-novembre jusqu'à mi-février, selon les objectifs à atteindre pour
chaque coureur.
Quels sont les avantages d’un tel type d’entraînement ?
Quels sont les avantages d’un tel type d’entraînement ?
Les avantages sont de varier les
séances par rapport au reste de l'année, donc on évite la monotonie et on bosse
des domaines plus délaissés le reste du temps. On s'expose à des conditions
difficiles, donc on s'endurcit aussi bien physiquement que mentalement. Du
coup, il n'y a pas l'usure d'un entraînement linéaire ou d'un kilométrage
intensif. On fait moins de volume, mais encore une fois cela dépend des
objectifs de chacun. Sinon, c'est un bon moyen de lever le pied, de se
régénérer et de profiter un peu plus de la famille par exemple. La période s'y
prête avec les fêtes !
Que penses-tu des « coupures » pendant l’hiver ?
En fait la coupure l'hiver, ça
dépend si on est au bout d'un cycle ou en cours de cycle. Évidemment un
traileur qui a tiré toute l'année (vu le nombre de course) et qui a fait du
long, a tout intérêt de s'arrêter complètement quelques jours. Laisser tomber
le vélo, la natation... Pas deux semaines, mais quelques jours à une semaine.
Donc oui, beaucoup de coureurs ont du mal à l'accepter, mais la coupure est
bénéfique. Pour le corps avant tout, pour le mental, pour se sevrer un peu pour
ré-avoir une envie forte et de nouveaux objectifs. Bien sûr si on n'est pas en
bout de cycle, un petit changement d'activité suffira. En plus un petit
maintien d'activité permet d'éliminer quelques excès pendant les fêtes. Pour ma
part mon marathon était fin octobre, donc j'ai coupé en suivant, actuellement
je m'entretiens mais pas de coupure prévue. Par contre si je me sens fatigué
ou cassé de l'entraînement, je peux couper quelques jours à n'importe quel
moment de l'année !
Les sports d’hiver peuvent-ils être bénéfiques à la course à pied ? Ski alpin/nordique, rando,… Peut-on complètement arrêter la CAP l’hiver et faire par exemple du ski de fond, et reprendre au printemps sans trop de difficulté ?
Oui. L'exemple le plus connu est Kilian Jornet, qui fait du ski alpinisme l'hiver. Sans les chocs de la course mais toujours en avalant du dénivelé, donc il n'y a pas vraiment de désadaptation: le travail en puissance est toujours effectif, il y a aussi un travail cardio intéressant. Il n'est pas le seul à le faire. Il faut être prudent à ne pas continuer à tirer sur la corde. Une saison de compétition de ski l'hiver et c'est la méforme qui guette pendant la saison de trail qui suit. Le ski de fond est intéressant pour les coureurs car le geste a tendance à se rapprocher de la course, et on peut faire aussi bien de l'endurance que du travail au seuil. On relève dans ce sport parmi les meilleures VO2max à haut niveau ! L'arrêt total n'est pas conseillé, dans le sens où il faut que le corps garde quelques "sensations" afin de ne pas repartir de zéro et éprouver des difficultés à se remettre en route.
L’hiver c’est aussi la période des trails blancs. En as-tu déjà fait ? Si oui tu peux nous raconter ton expérience ?
J'ai couru une fois un trail
blanc, mais c'en était un facile, puisque l'hiver n'avait pas été très rude
jusque là et la couche de neige était très fine et gelée. Du coup, il y avait
suffisamment d'appui pour un coureur comme moi. Ce fut un hasard. J'étais parti
m'aérer en altitude, puis j'ai remarqué des banderoles sur le site... j'ai
croisé quelqu'un qui m'a dit que le lendemain il y avait la course. Je suis
revenu pour faire le 9km (1 tour) il y avait aussi le 18km (2 tours). J'ai pris
assez vite les devants comme ça pouvait se courir "vite". J'ai eu du
mal à lâcher un coureur... Mais j'ai réussi. En fait, ce coureur était Guillaume
Beauxis (Team Espoir Salomon) et lui courrait sur les deux boucles ! Le temps
était froid et agréable, et finalement ça s'apparentait plus à un cross.
Sinon, ça ne me tente pas
vraiment car c'est bien trop dur pour moi si l'on doit s'enfoncer à chaque
foulée : je suis fin et je n'ai pas de puissance pour pousser, lever les jambes.
Je souffre pas mal des psoas également donc dans des conditions pareilles ce
n'est pas possible ! Je me laisserai bien tenter par celui de Font-Romeu sinon.
L’hiver c’est bien beau, mais l’hiver c’est surtout très FROID ! As-tu quelques petits trucs à nous dévoiler pour retrouver un brin de motivation et affronter les conditions climatiques parfois difficile ?
Quand je disais que je n'aimais pas l'hiver ! C'est en partie pour ces choses là. Pour l'heure d'hiver, c'est très contraignant. Du coup il faut trouver des endroits éclairés en ville. Pour ma part après 18h je vais souvent au stade et autour où il y a de larges trottoirs éclairés et un bon tour à faire. Ça évite de tourner sur 400m ... Pour la motiv', rien de tél que de sortir à plusieurs. On s'envoie un texto et on se retrouve à quelques-uns. Au moins on se stimule et on discute ce qui évite de s'affliger sur la météo. Si on a l'occasion et les moyens, on peut se faire plaisir sur un ou deux équipements techniques et chauds. Quand on a ce qu'il faut pour affronter les conditions, c'est plus facile de s'exposer ! Ce qui est pas mal aussi c'est de prendre la voiture et d'aller un peu plus loin que d'habitude et trouver un beau parcours, agréable pour donner un attrait à votre sortie. On oublie plus facilement que les conditions sont dures.
Pour finir, comme tu es aussi vendeur en magasin de running, comment nous conseillerais tu de nous équiper ? Y a t-il des nouveautés cet hiver ?
Dans le froid, ce qu'il faut respecter c'est l'ordre des couches de vêtements. En 1 un produit respirant qui évacue la sueur. Les t-shirts de compression proposent un meilleur transfert de chaleur, très utile l'hiver ! En 2, une couche thermique. Un haut qui tient chaud, plus épais qu'un t-shirt et doublé à l'intérieur. En 3, une couche isolante comme un coupe-vent ou une veste pour la pluie. Les gants pour les mains, et un buff-bonnet-bandeau pour la tête (d'où s'évacue une grande partie de la chaleur corporelle).
Les produits Gore ou Windstopper sont vraiment d'excellente qualité et très chauds ou isolants. Le prix peut être élevé mais c'est un investissement sûr et pour des années. Craft propose des produits au look sympa, de très bonne qualité et même astucieux comme un haut avec des gants intégrés aux manches au bout ou uniquement les gants avec un capuchon que l'on peut rabattre sur les doigts pour mieux les protéger. Pour la pluie, une veste Lafuma ou Raidlight couvre parfaitement et surtout reste légère et compacte. Penser à des produits réfléchissants pour des sorties nocturnes, c'est vraiment utile côté sécurité pour les véhicules et les autres coureurs.
Pas forcément de nouveautés mais de plus en plus de produits qui intègrent la compression dans les collants ou tee-shirts. Pour les adeptes et le maintien musculaire, à regarder !
Tenue masculine sélectionnée sur Irun.fr
Tenue féminine sélectionnée sur Irun.fr
Dernière question, pas de question ! As-tu quelque chose
à dire ?
Ne jamais perdre de vue le
plaisir, que l'on soit compétiteur ou pas ! Si vous vous passionnez, allez-y
progressivement ! Pour être un coureur accompli, on n'est pas obligé de se
lancer sur des distances folles. Un coureur de 10km est tout aussi respectable
qu'un coureur d'ultra. Et s'il vous plaît pas de guéguerre entre trail, route,
cross, piste etc... Il n'y en a pas de mieux que d'autres ni de classement de
valeur à faire, c'est avant tout de la course à pied et que chacun se fasse
plaisir dans ce qu'il aime !
Quant à toi Fanny, merci pour
ces questions, pour ce que tu proposes sur ton blog qui transpire la passion ! (MERCIIIII c'est trop gentil !!)
La blessure est difficile, mais ce n'est qu'une étape, tu reviendras plus
forte ! (OUI, je sais...) ;-) Bonne continuation dans tes aventures !!!
Un grand merci à toi Mathieu pour avoir bien voulu répondre à mes questions !
Bon courage à tous dans votre entrainement cet hiver, ne perdez pas votre motivation, pensez à ceux qui sont blessés et ne peuvent pas courir !^^
Si vous avez des trucs pour garder la motivation, des idées pour des trails blancs, votre avis sur le fait de couper la CAP pendant quelques jours ou quelques semaines,... n'hésitez pas à laisser un com' juste en bas !
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