The Finish Line - Aude Diet nous parle de son entraînement pour le GRR

Voici un nouvel article "The Finish Line by Trail&CO", et un article très intéressant puisqu'aujourd'hui Aude nous parle de son entraînement pour le Grand Raid de la Réunion. Alors prenez votre bloc-notes, parce que vu ses résultats actuels, je vous conseillerais bien d'en prendre de la graine ! Moi en tout cas c'est ce que je vais faire...
Son plan pour le GRR, ses séances préférées, ses motivations, ... elle nous dit tout ! Merci Aude :-)

"Nous y voilà !!! Inscription validée pour le GRR (d'ailleurs merci à mon chéri qui a jonglé avec son boulot pour être à la maison à l'heure de l'ouverture internet car tous les dossards sont partis en 18 h !! et y'a eu des déçus...). Donc, ça y est, j'ai signé pour affronter les 164 km - 9917m d+. Pour une participante telle que moi, le seul but est d'être finisher surtout que le fossé est creusé puisque je me suis limitée à 67 km-4000 d+ avec la Mascareignes en 12h20 ... tout ça est bien loin des probables 2 jours et 2 nuits consécutifs qu'il me faudra pour atteindre mon but. Pas de secrets, il va falloir bosser dur pour y arriver. Cela ne veut pas dire me "dégoûter" : à mon avis, le plaisir c'est le secret de la motivation et donc de la réussite.

Comment t’entrainais-tu avant de te lancer dans le GRR ? 

Je m'entraîne réellement depuis plus d'un an (avant c'était juste 2/3 footing par semaine pour décompresser, perdre les petits kilos pris dans l'hiver et l'occasion de papoter avec les copines après la journée de boulot ;-) Et puis, il y a eu l'inscription au club Courir en Uzège, la rencontre avec les compétiteurs et le premier dossard ... Depuis, je m'éclate à progresser et faut bien dire que mon quotidien a changé (surtout que le chéri est à fond aussi!!). Bref, c'est toute une philosophie de vie et ça nous rend vraiment heureux de vivre tout ça à 2.

Jusqu'à présent mon entraînement n'avait rien de très strict ... même si, ayant pour objectif le challenge gardois des trails courts, je respectais un rythme régulier de 3 séances par semaine (VMA, seuil et sortie longue) et sur les conseils pris çà et là des copains coureurs plus assidus. Un peu au feeling, selon la forme du moment, les disponibilités professionnelles, la météo, ... Et faut dire que ça a plutôt pas mal fonctionné comme ça en ce début d'année avec pas mal de beaux résultats à la clé (trop fière d'être number one au classement après 3 courses).

Pourtant, un tel projet nécessite un minimum de discipline et de rigueur ...

Et ton plan d’entraînement pour le GRR ?

Lorsque le moment est venu de s'organiser, j'ai décidé de procéder en 3 temps : 

- un objectif intermédiaire avant l'été : ce sera la Maxi Race (86 km ; 5300 D+)

Le but est de se forger un bon mental et des jolis adducteurs mais aussi de prendre conscience des paramètres qui rentrent en compte sur une telle distance (gestion de l'alimentation, du matériel,...) ; bref une mise en jambe pour se mettre en confiance, ou pas ... Surtout que j'ai la chance d'avoir l'assistance de mon chéri sur cette course, et ça, faut dire que ça rassure beaucoup...

- ensuite c'est la phase récupération : plutôt passive en Juin (voyage au Brésil avec un groupe de 10 copains pour encourager notre équipe de foot lors de la coupe du monde !!! entre autres ...) et remise en action en Juillet (là, se sera quelques jours de randos/trek et de trails coup de cœur) ; et un peu de boulot aussi ;-)

- enfin, j'attaque réellement la préparation du GRR début Août.

Pour m'aider à planifier tout ça, je me suis basée sur un plan d'entraînement proposé dans le hors-série d'Endurance Trail de l'an dernier ; en effet, j'avais déjà suivi ce programme en préparation de la Mascareignes. Il m'était apparu réalisable : 3 séances par semaine sur 12 semaines, lorsque je le lis je n’ai pas l’impression d’être face à un texte japonais-;-), il est très complet avec des séances d’étirements et de gainage ; et surtout, il n’est pas monotone.

En fait, le magasine en propose pour 3 distances différentes (30/40 km, 70/80km et 160 km). Voici donc celui pour préparer la Maxi Race ; je préfère mettre directement mon tableau plutôt que des blablas techniques un peu rébarbatifs ... 

Jour	Semaine 1 du 08/03 au 15/03	Semaine 2 du 15/03 au 21/03	Semaine 3 du 21/03 au 29/03	Semaine 4 du 29/03 au 05/04
1	50’ footing + 10 * 30 ‘’ vite/ 30 ‘’ lent  + 10 ‘ RTC	30’ footing + côtes en pyramide (montée accélérée) 3*(30’’-45’’-1’-45’’-30’’) Tr : descente / 3’ entre les séries	30’ footing + allure VMA  2*(6*1’) Tr : 1’/3’ entre les 2 séries +10’RTC	1 h de footing + renforcement musculaire (gainage et abdominaux)
2	40’ footing  + pyramide seuil allure T 2’/4’/6’/4’/2’ Tr : 2’ + 10 ‘ RTC	Seuil en montée 4 à 5 * 4 ‘ Tr : descente.	30’ footing +seuil allure M 3*10’ Tr : 2’  +10’ RTC	50’ footing à jeun ou vélo + étirements
3	Sortie vallonnée de 1h30 avec 20 ‘ plus rapide + étirements Jurassic Trail 25km/660 D+	Sortie longue Trail 3h  Sortie calanques avec le club 45km/ 3300 D+	Sortie vélo 3h + étirements. Trail de Mirmande 45km/2300D+	Sortie longue parcours valloné 2h. Duo Trail des lucioles 15km/260D+
Jour	Semaine 5 du 05/04 au 13/04	Semaine 6 du 13/04 au 20/04	Semaine 7 du 20/04 au 26/04	Semaine 8 du 26/04 au 03/05
1	30 ‘ footing + côtes (accélération progressive) 2* 5 côtes de 45 ‘’ Tr : descente et 3 ‘ inter séries + 15 ‘ RTC	40’ footing +VMA 12* 1’ Tr : 1’ +15’ RTC	50’ footing+ étirements	50’ footing + étirements
2	30’ footing +seuil allure T : 5* 4 ‘ Tr : 1’30’’ +10’ RTC	2h de vélo	40’ footing + VMA 8*1’30’’ Tr : 1’ +15’ RTC	30’ footing +10’ de 30”/30” à VMA +15’ RTC
3	Sortie montagne 2 h + étirements	Sortie montagne 4h Trail Drôme Lafuma 38km/ 2000 D+	Sortie vélo 4 h	Test rando course 6h Challenge Charles et A lice 67km/4200 D+
Jour	Semaine 9 du 03/05 au 10/05	Semaine 10 du 10/05 au 17/05	Semaine 11 du 17/05 au 24/05	Semaine 12 du 24/05 au 31/05
1	40’ footing +gainage-abdos	30’ footing +2*15’ allure M Tr : 4’ +10’ RTC	30’ footing +10 lignes droites 100m Tr : 100 m	20’ footing +10’ allure 80 % VMA
2	30’ footing +seuil allure T : 5 * 5’ Tr : 2’	50’ footing +10 lignes droites de 100 m Tr : 100 m trot	25’ footing +5*3’ allure T Tr : 2’	Repos
3	Sortie montagne 2h	1 h de footing +20’ allure M	40’ footing + 6 lignes droites de 80 m Tr : 80 m	MAXI RACE !!!! Allure M : allure marathon (rythme long) ; Allure T : allure 10 km (rythme rapide) ; RTC : retour au calme en trottinant ; Tr : temps de récupération.

Bon, c’est un peu loin de tes jolis tableaux Fanny ;-) mais je m'y retrouve ...

Pour la prépa GRR, c’est dans le même esprit. Les séances de VMA sont moins nombreuse, le travail est plus tourné sur le seuil long et le volume. Je vous épargne le 2^ème tableau mais voici les grandes échéances :

J'ai essayé, dès que mes disponibilités le permettaient, de remplacer les sorties longues par des trails car c'est souvent l'occasion de passer des week end sympa en groupe et de découvrir de nouvelles régions. Comme vous pouvez le constater, le maître mot est de garder un maximum de plaisir ; tant pour les séances d’entrainements que pour les courses =)

Pour les autres séances, le grand principe est une sortie VMA et une sortie de seuil en alternant la piste et la côte d'une semaine sur l'autre. Il contient également des séances de renforcement musculaire, de vélo, et d'étirements. 

J'ai donc débuté ce plan pour la Maxi Race et, pour l'instant, le ressenti est plutôt positif. C’est très rassurant pour moi d’avoir un cadre et de pouvoir mesurer ma progression ; même si rien n’est figé : j’adapte en fonction de mon planning (je bosse parfois le dimanche), et des sorties proposées par les copains coureurs ; je fais un peu à ma sauce et peux remplacer certaines séances de vélo par de la natation au grès de mes envies.

Concrètement, sur une semaine type, cela représente environ 6 h par semaine, 45 km avec plus ou moins de dénivelé selon la sortie longue effectuée.

La séance la plus difficile ? Celle que tu préfères ? Celle qui fait progresser ?

Je dois avouer que le seuil reste mon point faible. C’est la séance que je trouve la plus contraignante (j’ai toujours l’impression d’être un vrai escargot ;-) mais j’essaye de l’effectuer dans un cadre agréable pour que ça passe mieux ; c’est également celle qui me fait le plus progresser : je vois déjà la différence lorsque je dois maintenir un bon rythme sur les faux plats et le confort avec lequel j’y parviens, du coup je souffre moins lors des courses.

Ma préférée reste la sortie longue où je puise toute ma motivation =) Je pars souvent pour la journée en essayant de découvrir de nouveaux endroits. Courir longtemps, sans pression, se vider la tête et en prendre pleins les yeux, what else !!

Sinon, je ne rechigne pas à aller aux séances de fractionné sur piste ou de côtes car, même si l’effort est bref et intense, le ressenti en terme de progression efface vite la souffrance du moment. 

Un coach ? Entraînement en solo, duo ou en groupe ?

Je n’ai pas de coach à proprement parler, mais j’ai la chance d’être entourée par des bons coureurs avec beaucoup d’expérience et qui me donnent de précieux conseils. 

Je m’entraîne le plus souvent en groupe avec les coureurs de mes 2 clubs ou en couple ;-) C’est important de pouvoir partager ses difficultés, ses doutes, ses inquiétudes, s’auto motiver, … Cela permet aussi d’évaluer sa progression mais surtout de bien rigoler et de se faire des supers amis =) J’apprécie aussi de faire quelques séances seule et heureusement car parfois il n’y a pas le choix. 

Tes spots d’entraînement préférés ?

Pour le dénivelé, je fais régulièrement des séances au Mont Bouquet qui est à 2 pas de chez moi, pour le fractionné, c’est sur piste avec la séance proposée par le club. Sinon, j’ai la chance d’habiter à la campagne donc les sentiers et DFCI ne manquent pas autour de la maison !! Pour les sorties longues et lorsqu’aucun trail n’est programmé, ce sont les Cévennes avec les superbes panoramas et les bons restos d’après effort  (Mas de la Barque, 4000 marches, …) ou encore celles programmées par les adhérents du club (la dernière était juste magique dans les calanques !!).

Toujours motivée ?

Je suis actuellement hyper motivée !!! Je prends toujours beaucoup de plaisir et je vois les résultats et progrès =) Il faut dire que si je n’ai vraiment pas envie de faire une séance, je préfère ne pas y aller car je sais que sans la motivation, je ne ferais pas à fond et cela ne m’apportera rien si ce n’est encore plus de démotivation et de fatigue. Le plaisir doit vraiment rester au centre afin d’éviter les blessures et autres désagréments …

Je pense qu’une préparation à l’ultra est un équilibre entre un tas de choses : la demande de la tâche, les compétences personnelles, la clarté des buts (qui diminuent l’incertitude et le stress), l’enrichissement personnel au travers du partage, de la réceptivité à ce qui m’entoure (la nature, les paysages,…)

Bon, faut quand même avouer que je me mets quelque fois des coups de pieds aux fesses pour sortir faire un fractionné seule et sous la pluie ; dans ces cas, je me remémore tous les moments de bonheur que m’apporte la pratique de ce sport ou me projette dans ceux à venir et , ce qui est sûr, c’est que je regrette jamais d’y être allée !!!"

Merci Aude, c'est très instructif tout ça, et tu sais quoi, ça me motive à aller faire un petit running :-) Bon courage dans la suite de ta préparation !!!