J'en profite donc pour vous donner quelques conseils si, comme moi, vous ne pouvez faire de dénivelé dans la semaine, pour introduire des week-ends "bloc" dans votre programme. Progression garantie !
Bonne lecture
Ce WE, vous hésitez entre entraînement et compétition ? Pourquoi ne pas faire les deux !
Depuis quelques semaines, faute de temps dans la semaine, je suis forcée de combiner un entraînement seuil ou fractionné en côtes le samedi et une sortie trail longue le dimanche. Autant dans ma tête tout est clair, le programme étant le programme, autant dans les gambettes, c'est une autre affaire ! Dur d'enchaîner une sortie longue (en mode trail bien sur, donc avec du dénivelé) après une séance intense d'entraînement en côtes. Pourtant, je dois vous avouer, 4 semaines ainsi m'ont réellement fait progressé. Me voilà beaucoup plus à l'aise en montée et mon volume kilométrique a augmenté sans que cela me fatigue davantage. Faire donc des WE un peu plus intense, cela à du bon !
Alors quand on m'a proposé de courir la nocturne de Nîmes (une course sur route de 5km le vendredi soir), je me suis d'abord dit que cela allait un peu à l'encontre de mon planning... et puis au final, pourquoi pas ? Une bonne séance de seuil le vendredi soir, suivi d'un petit footing le samedi et d'une sortie longue le dimanche, il n'y a rien de mieux pour préparer un objectif !
Vendredi soir - Entraînement au seuil à la Nocturne de Nîmes : 1ère course sur route !!
Vous ne me croyez pas ? Pourtant je vous assure, c'était officiellement ma première course sur route ! Comme quoi, il y a un début à tout. Et pour le coup, cette course me fait autant peur qu'un trail de 20 bornes : comment vais-je pouvoir tenir la même allure sur 5km ? Moi qui aime monter, descendre, ralentir, accélérer... On verra bien, le tout étant de se faire plaisir en participant à cette course solidaire (les bénéfices étant reversé à une association pour les mal-voyants).
De plus, Nîmes est une très belle ville que je ne connais pas (bien que j'y travaille depuis quelques semaines...). Ca tombe bien, le parcours fait une jolie boucle dans la ville avec même un passage dans les superbes arènes !
Je ne me démonte pas, 5km c'est parti ! Se placer au départ est déjà très problématique, 2500 coureurs sont agglutinés sur l'esplanade et je marche pendant deux ou trois minutes avant de pouvoir m'élancer. La première moitié de la course n'est qu'une succession de "attention je double par la droite" "par la gauche s'il vous plaît", ce qui finalement est assez amusant et ça fait passer le temps encore plus vite.
D'après le GPS, j'ai été hyper régulière, j'en suis très fière ! Surtout dans la 2ème partie du parcours où j'ai rejoint des coureurs du même niveau que moi. Et ce passage dans les arènes, quel spectacle ! A la sortie, un petit "Aller Fanny" entendu au détour d'un virage (merci Philippe !!) et puis c'est la ligne d'arrivée au milieu de centaines d'autres coureurs.
Temps officiel : 24'20" pour ces 5,12km ! Pas mal pour une première, non ? Je suis plutôt satisfaite pour dire que je ne cours presque jamais sur route :-)
Dimanche - Sortie longue : en route vers le Belfortrail !
Les jambes à peine un peu lourdes de la course de vendredi, l'objectif du jour est d'enchaîner une petite vingtaine de kilomètres et du dénivelé pour parfaire mon entraînement ce WE :-)
Une vraie régalade, sur les sentiers tantôt escarpés et tantôt roulants de St Guihlem-le-Désert. De bonnes sensations d'ailleurs, ce qui me rassure quant à l'objectif à venir et surtout quant à la course (ratée) de la semaine dernière. Ces WE "condensés" (généralement seuil/fractionné en côte le samedi et sortie longue le dimanche) commencent à montrer leurs effets (positifs !).
17km - 750mD+
(un peu moins que prévu)
WE "bloc" : récap' et règles à respecter
Combinaisons possibles
WE sans dossard : seuil/fractionné en côtes + sortie longue en trail
WE avec dossard : course (moins de 10km de préf. ; travail au seuil) + footing (endurance fondamentale) + sortie longue (un peu plus courte mais avec davantage de dénivelé)
WE sans dossard : seuil/fractionné en côtes + sortie longue en trail
WE avec dossard : course (moins de 10km de préf. ; travail au seuil) + footing (endurance fondamentale) + sortie longue (un peu plus courte mais avec davantage de dénivelé)
On parle beaucoup de WE chocs dans la pratique du trail, généralement placés 3 à 5 semaines avant l'objectif, ces WE permettent d'assimiler un gros volume kilométrique et ascensionnel. Ici je parle de WE "blocs" comme d'un enchaînement de deux/trois entraînements intensifs en 2 voire 3 jours. De tels WE sont très profitables pour les coureurs (comme moi) qui ne peuvent pas faire de dénivelé ou de sortie longue la semaine. Pour "rattraper" ce manque, il est possible de cumuler les sorties nature le WE.
Les WE "blocs" : attention au surentraînement !
Je l'ai rapidement compris en me forgeant ma propre expérience... de tels WE, ça fatigue énormément ! Surtout au début. Selon moi, l'idéal est d'en enchaîner deux, voire trois pour les plus initiés puis d'intercaler ensuite un WE repos ou plus cool (juste une sortie longue par exemple). Se reposer et RECUPERER est la base de la progression.
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