SPORT ET GROSSESSE ∙ Mes 4 premiers mois de grossesse

Hello la Team Trail&CO !

Aujourd'hui, un billet un peu spécial puisqu'il n'y aura (presque) pas de photos de montagne, de sentiers ou de dossard, mais plutôt des mots que je pose pour traduire ce que je traverse pour peut-être inspirée (ou non) d'autres femmes.

Si vous suivez mon blog, vous le savez depuis quelques temps maintenant : je suis enceinte.

E N C E I N T E. Et pas malade. Je précise, car malheureusement de nos jours encore, certains pensent qu'une femme enceinte n'a que peu de choix possibles pour se divertir, et le sport n'en fait pas partie. Oui, de nos jours, tu entends encore des réflexions quand tu oses annoncer (fièrement) que tu arrives toujours à courir, à pédaler, à randonner avec un petit être bien installé dans ton ventre. Et tu as beau dire que tu as bien évidemment l'aval de ton médecin généraliste ET de ton gynécologue, bizarrement à mon avis, ils ne te croient pas.

Petit aparté, je précise quelques points :

1. Plusieurs études se sont intéressées à la chose (oui la science progresse, elle, contrairement à certaines mentalités) : il n'y a aucune corrélation, aucun lien entre la pratique du sport et les fausses couches. Une sportive et une non sportive ont tout autant de risque de perdre leur bébé.
2. Le sport pendant la grossesse lorsqu'il n'y a pas de contre indication est même recommandé pour la santé de la jeune maman ET du bébé ! 
3. S'il n'y a aucun problème particulier, gynécologue et médecin généraliste conseilleront donc de continuer à pratiquer une activité sportive.
4. C'est pas génial tout ça ? Donc arrêtez avec vos préjugés et vous sous-entendus, ce n'est pas parce que je cours ou que je continue à faire du vélo que je suis déjà une mauvaise mère et que je fais courir un risque à mon bébé !

Ces précisions faites, je peux donc détailler un peu plus mon parcours de femme enceinte sportive pour celles (et pourquoi pas ceux) que cela intéresseraient.

🔈ETAPE N°1 : Accepter de ralentir le rythme

C'est le plus dur pour moi... Passer du statut de "sportive régulière" (4 séances par semaine avec des séances intenses de côtes ou de seuil et de fractionné) au statut de sportive enceinte qui ne peut plus faire d'intense mais uniquement de l'endurance. Ne plus pouvoir partager les échauffements avec les amis du club de trail-running, ne plus profiter des longues sorties sur les sentiers avec dénivelé pour s'évader, ne plus enchaîner les entraînements comme avant, ne plus être soi même. C'est difficile à accepter quand le sport a fait de nous ce qu'on est et quand il faisait partie intégrante de notre quotidien.

Mais qui dit grossesse dit quelques règles à respecter. Il ne faut pas que le cardio monte trop (exit le fractionné !), il faut limiter les impacts et surtout éviter les chutes (exit les longues descentes techniques). Il faut également soulager sa vessie très souvent, et en échange s'hydrater au moins toutes les 30min.

Je n'ai pas de recette miracle, j'essaie encore, après 4 mois, d'accepter ce changement. Mais le fait est que, je n'ai pas à me plaindre, je n'ai aucun problème particulier et peux donc continuer à faire du sport. Je positive donc et m'entraîne différemment.

🔈ETAPE N°2 : S'adapter pour continuer à s'entraîner

L'étape suivante est donc de s'adapter à ce nouvel état. Et pas qu'une fois, car chaque mois, voire chaque semaine, est différent(e) et il faut donc adapter sa pratique sportive à son état physique et mental.

De mon côté, je dirais que le plus difficile a été de varier ma pratique sportive. Avant, je pratiquais exclusivement le trail. Je courais. Je n'aimais pas particulièrement pédaler ou nager. Et je ne faisais que très peu de musculation. Enceinte, la pratique du trail est forcément limitée et il vaut mieux diversifier sa pratique sportive.

Sports à varier

Vélo, natation, étirements, yoga, aquafitness, marche/randonnée... il ne faut pas hésiter à se trouver quelques activités qui permettent de compenser la diminution de sa pratique principale. Les premiers temps, on peut ressentir une certaine frustration. Mais personnellement j'ai réussi à trouver des activités qui me donnent pleinement satisfaction.

A 4 mois de grossesse, voici à quoi ressemblent mes semaines :

          ✔ Vélotaf : environ 24km/semaine

Etant très fatiguée, et ne voulant pas réduire autant mon kilométrage hebdomadaire, j'ai rapidement opté pour le vélotaf (qui signifie aller au boulot en vélo !). C'est une petite distance, en faux plat descendant à l'aller et forcément en faux plat montant au retour. 3km. Soit 6km l'aller-retour, et 12km quand je reviens le midi pour m'occuper de notre chiot.

          ✔ Running : environ 15km/semaine

Au début de ma grossesse, je pouvais courir davantage, mais j'avoue que le fait de ne plus pouvoir faire de trail (du vrai, bien technique avec du dénivelé) ne me donne plus tellement envie de courir. Courir pour courir, sur du plat, n'a que peu d'importance pour moi.

          ✔ Marche/Randonnée : environ 25km/semaine

Entre le chien à promener en semaine (et oui, c'est magique, adoptez un chien et vous verrez vous serez obligé de sortir vos fesses du canapé ! Finit Netflix, bonjour les balades dans les parcs en fin de journée et du temps de midi), et les belles randonnées que je m'organise le week-end, j'arrive à enquiller quelques kilomètres en fin de semaine.

          ✔ Etirement / Musculation : environ 15min/semaine

Peu accro à ce genre de séance, je n'y suis pas assidue du tout. Je ne fais donc généralement qu'une petite séance par semaine (soit étirement soit musculation).

Livre à conseiller !

Si vous avez besoin de conseils, fuyez notre faux ami Google et consultez des professionnels (médecins du sport, gynécologue) et lisez des ouvrages spécialisés. Je peux vous conseiller le livre SPORT ET NUTRITION - Pendant et Après la Grossesse d'E. Hofer et M. Olivier. Un très bel ouvrage que j'ai découvert, surtout pour la partie sur le sport. Côté nutrition, je n'ai pas changé beaucoup de choses à mon alimentation. 

Les auteures présentent les avantages/inconvénients/risques de nombreux sports et à différentes intensités. Vous avez également des mini-plans d'entraînement adaptés à la grossesse (les sportives vont adorer !) et des exercices de renforcement musculaire et de yoga. Une vraie mine d'informations !

Séances à fractionner

Un autre point que je voulais aborder avec vous : enceinte, il est difficile de faire des longs entraînements. Si vous êtes entraînée, ce n'est pas tant pendant l'effort, mais surtout après. Il vous sera difficile de récupérer. Si vous avez une activité professionnelle, il faut garder des forces et ne pas se "vider" en énergie pour 3 ou 4 jours. Mon petit conseil : fractionnez vos séances. 5-7km de course à pied à partir de 4 mois, si vous êtes en forme allez y deux fois dans la journée, mais reposez vous entre. Ou enchaînez avec un peu de vélo ou de marche. Bref, oubliez (malheureusement) les sorties trail de 5-6h ! Du moins pour moi c'est comme ça.

Le repos à privilégier

S'il y a bien un moment où vous avez le droit d'oublier le mot C U L P A B I L I T E c'est pendant la grossesse. Fatiguée ? Reposez vous ! Vous n'avez pas le choix de toute façon. Le corps est plutôt bien fait, si vous vous sentez épuisée, c'est que vous en faites trop et que votre organisme vous demande du repos pour pouvoir s'occuper du petit être qui grandit en vous.

Et voilà, vous en savez un peu plus sur ma pratique sportive pendant la grossesse. Et par ici, il y a d'autres femmes enceintes et sportives ? Comment vivez-vous ces 9 mois de cohabitation ? Vous avez pu continuer à pratiquer votre activité sportive favorite ? Racontez moi !